Un día maratón comienza en la mañana. El cuerpo debe recibir energía para mantener la actividad vital, la armonía y ... ¡perder peso!
Es por eso que el desayuno es tan importante cuando se come adecuadamente. Componerlo de acuerdo con las recomendaciones de los nutricionistas es fácil.
¿Qué alimentos son mejores para comer en la mañana?
Los dietistas ofrecen varias opciones para la nutrición matutina: carbohidratos, proteínas y mixtas. No hay consenso sobre si la nutrición es útil o inútil. Realmente ayuda a muchos a mantener el peso y sentirse alerta.
La "comida de la mañana" más popular es la avena. Se cree que esta es una idea ideal para el desayuno: agregue bayas, frutas, nueces, miel a Hércules, y resultará sabroso y variado. La avena es buena y saturada durante mucho tiempo, tiene muchas vitaminas y minerales, tiene un efecto beneficioso sobre la peristalsis.
Pero no se puede comer avena constantemente, para no disminuir el contenido de calcio en el cuerpo. Además, este producto no es adecuado para todos. Hay personas que después de un desayuno Hércules sienten pesadez, hinchazón, acidez estomacal. Por lo tanto, la nutrición y el desayuno adecuados no son solo avena.
¿Qué más se puede incluir en la dieta de la mañana?
• huevos;
• yogurt;
• muesli;
• pan integral;
• queso;
• verduras y frutas;
• requesón;
• jugo;
• carne magra hervida.
Presta atención a la forma en que cocinas. Por ejemplo, los huevos duros o las tortillas al vapor son el alimento adecuado porque se excluye la fritura. Pero los huevos revueltos habituales o los huevos revueltos grasos con tocino no tienen nada que ver con el desayuno correcto, al igual que las salchichas, las salchichas ahumadas.
Para muchas personas, el café de la mañana es un elixir que despierta. Sin embargo, no puede beberlo con el estómago vacío, la gastritis puede empeorar. Para evitar daños por una bebida sabrosa, debe agregarle leche o beber después del desayuno.
Desayuno de carbohidratos
Si se adhiere no solo a una nutrición adecuada, sino también a una nutrición separada, entonces es muy consciente de la combinación de productos. El desayuno de carbohidratos consiste en cereales, pan integral, granola. Se permite agregar una pequeña cantidad de frutas secas o nueces a los cereales.
Opciones de desayuno dominado por carbohidratos:
• avena con aditivos (plátano, pera, bayas, salvado, avellanas, etc.);
• gachas de trigo sarraceno;
• gachas de cebada perlada con zanahorias y cebollas;
• gachas de mijo con calabaza;
• granola sin azúcar glas con leche, kéfir o yogurt;
• buñuelos de avena fritos sin mantequilla con una cucharada de crema agria, fruta o puré de bayas;
• aperitivo de pan de pita con tomates, pimientos, hierbas;
• aperitivo dulce de pan de pita con bayas, frutas, miel, especias.
Complete un desayuno de carbohidratos con una rebanada de chocolate negro. Le dará energía adicional y placer.
Desayunos Proteicos
Los alimentos con proteínas son necesarios para aquellos que se enfrentan a un esfuerzo físico grave durante el día. La carne, los huevos y las verduras son la combinación de alimentos estándar para un desayuno blanco saludable. Sin embargo, es mejor no mezclar dos tipos de proteínas en una comida, para no sobrecargar el tracto digestivo.
Opciones para una nutrición adecuada para el desayuno según el esquema de proteínas:
• huevos fritos en tomates guisados sin mantequilla;
• tortilla al vapor con queso (rebanadas de carne, verduras, jamón magro);
• syrniki con una pequeña cantidad de harina de salvado o sin harina (horneada en el horno);
• requesón con nueces y miel;
• puré de requesón con hierbas;
• rollo de tortilla con relleno de vegetales;
• "sandwich" de carne con verduras de hoja verde, tomates, aceitunas, pepinos;
• estofado de ternera o pollo con verduras;
• soufflé de pescado;
• aspic de carne;
• Ensalada de lentejas con carne.
Los productos de leche agria, que tradicionalmente pertenecen al grupo de las proteínas, en realidad contienen muchos carbohidratos. Por lo tanto, se pueden consumir en cualquier opción de desayuno. La miel son carbohidratos, pero en pequeñas cantidades no dolerá. Además, a los pasteles de queso y requesón, puede agregar una cucharadita de mermelada o mermelada.
Desayunos mixtos
Si no se adhiere a una nutrición separada, pero observa el contenido calórico de la dieta y su utilidad, entonces el desayuno puede mezclar alimentos de diferentes grupos. Lo que puedes incluir en el desayuno:
• sandwich de pan integral con carne, pollo, pescado, queso, tomates;
• hamburguesa casera: pan de harina integral, verduras de hoja verde, pepino fresco, aros de cebolla, chuleta de vapor, tomate, salsa de mayonesa casera;
• picatostes de pan integral con huevo;
• pilaf con pollo y verduras;
• galletas de avena caseras;
• "botes" de berenjenas al horno con carne picada;
• Cazuela de champiñones con carne picada;
• pescado al horno con papas y verduras.
Los desayunos mixtos adecuados proporcionan al cuerpo proteínas para desarrollar músculo y carbohidratos para obtener energía. Algunos científicos son escépticos sobre la nutrición por separado, ya que cada producto tiene proteínas y carbohidratos. Por lo tanto, no necesita atormentarse solo con avena o tortilla. Lo principal es no exceder la ingesta de calorías por día y moverse más.
Desayuno de vitaminas
Una opción de desayuno fácil y sabrosa es la fibra y las vitaminas. Nuestro cuerpo puede obtenerlos de vegetales, bayas y frutas. Tal dieta es adecuada para aquellos que no hacen deporte o trabajan duro por la mañana. Después de comer, sientes ligereza, energía.
Lo que se puede preparar para el desayuno:
• manzanas al horno con canela y miel;
• ensalada de frutas con aderezo de yogur o crema agria ligera;
• tortitas de vegetales (de calabacín, calabaza);
• ensalada de verduras;
• vinagreta;
• berenjenas al horno;
• mezcla de verduras a la parrilla;
• batido de frutas o verduras.
Las verduras y las frutas combinan bien con los alimentos ricos en proteínas, por lo que son posibles varias combinaciones con una nutrición mixta. Por ejemplo, las manzanas al horno rellenas de requesón o nueces son deliciosas.
Qué comer con mayor actividad física
Los deportistas serios necesitan una dieta nutritiva y proteica. Deben comer carne, para que el cuerpo tenga dónde obtener material para construir músculos y cubrir los costos de energía.
Si visita el gimnasio no ocasionalmente, sino constantemente, entonces debe pensar en el desayuno. Carne hervida, pollo, pescado, huevos darán fuerza. La papilla cubrirá los costos de energía, y la fibra proporcionará una buena digestión y se saturará con vitaminas, minerales y otras sustancias útiles.
Para proteger su corazón, es importante incluir ácidos grasos poliinsaturados en su dieta de desayuno. Una cucharada de aceite de oliva, linaza y girasol sin refinar asegurará la salud vascular y fortalecerá la inmunidad. Además, se pueden obtener omega-6 y omega-3 a partir de pescado rojo, mariscos, cacahuetes, nueces y aguacates.
¿Qué desayuno no está incluido en una nutrición adecuada?
Los nutricionistas dicen que los alimentos que se comen antes de las 12 del mediodía se absorben por completo y no afectan el peso. De hecho, en la mañana el cuerpo usa las calorías que recibe tanto como sea posible. Es simplemente imposible mantenerse constantemente con guantes ajustados y rechazar todo lo que es sabroso, pero no útil. Por lo tanto, sí: por la mañana puede permitirse algo así. Lo principal es que los excesos gastronómicos no se convierten en un hábito.
Pero hay alimentos que no solo pueden causar aumento de peso, sino también afectar negativamente la salud.
El desayuno, que consiste en tales platos, no se aplica a una nutrición adecuada:
• jugo de naranja en ayunas;
• pasteles de levadura de harina premium;
• tocino frito;
• alimentos grasos, ahumados, salados;
El jugo de las naranjas se ve hermoso en la mesa, pero al igual que el café, crea un ambiente demasiado ácido en el estómago. Si lo bebe regularmente, puede dañar la mucosa. El horneado de harina blanca son restos de comida que agravan el estómago y provocan la fermentación.
Es bueno comenzar la mañana con un vaso de agua limpia a temperatura ambiente. Lavará el tracto gastrointestinal, dará un impulso al sistema digestivo. Después de eso, solo queda elegir un plato saludable y desayunar.
