La nutrición equilibrada es una recomendación dietética disponible al público que cualquiera puede aprovechar. La base de dicho menú es un sistema de energía bien pensado.
La esencia de una nutrición equilibrada.
Una dieta equilibrada no es un tipo separado de dieta. La principal diferencia entre una dieta equilibrada y una dieta es que casi todas las dietas restringen el uso de ciertos alimentos y, a veces, componentes individuales (por ejemplo, grasas), que son tan necesarios para el desarrollo y el mantenimiento de la salud. En el caso de una dieta equilibrada, no necesita limitarse a nada, solo tiene que seguir ciertas reglas.
La esencia de una dieta equilibrada es el equilibrio correcto y reflexivo de proteínas, grasas y carbohidratos, exactamente lo que todos necesitan, independientemente de su altura, edad, nivel de actividad física y otros parámetros fisiológicos.
Principios generales
Los principios que deben seguirse al crear un menú de nutrición equilibrado para la semana:
● ¡Agua, agua y otra vez agua! Regla número 1 para mantener su propia salud y longevidad. Todos los días debes beber más de 1,5 litros de agua. Por cada kilogramo de peso por día, debe beber 40 ml de agua. Por ejemplo, con un peso de 50 kg, debe beber 2 litros. Jugos, alcohol, refrescos y otras bebidas no están incluidos en este volumen. ¡Solo agua limpia!
● "Engancharse" en frutas y verduras. Como merienda, son perfectos.
● Diariamente (permitido una vez cada dos días, al menos) para hacer ejercicios o participar en cualquier tipo de deporte, como hacer ejercicio o nadar en la piscina. En este caso, debe haber 1.5 horas antes de la actividad física y una hora después.
● En lugar de té y café, use jugos, achicoria, compota, cacao. Naturalmente, todo esto debería ser natural con una cantidad mínima de azúcar. Mejor aún, sin eso.
● Come un poco, pero a menudo. Dado que una dieta equilibrada implica una nutrición fraccionada, no puede comer la primera y la segunda al mismo tiempo. Entre ellos vale la pena tomarse un descanso al menos una hora.
Todo lo que debe reducirse al mínimo o excluirse por completo de la dieta:
● Productos caducados;
● Dulces: chocolate, helados, pasteles, etc.
● Productos de harina;
● Mayonesa, salsa de tomate y salsas;
● Comida rápida, papas fritas, galletas saladas;
● comida enlatada;
● Productos de "carne": salchichas, salchichas, salchichas ahumadas (la excepción son los productos preparados independientemente con un mínimo de sal y todo tipo de condimentos);
● Productos lácteos grasos: crema y crema agria más del 15%, leche más del 3%;
● carne grasa;
● alcohol.
¿Cómo equilibrar tu dieta?
Primero, aprenda a contar calorías. Todas las calorías quemadas deben reponerse por completo. Ni más, ni menos, exactamente tanto como se gastó. Para los trabajadores de oficina con baja actividad física, el conteo diario de calorías es de aproximadamente 2000 kcal. Para los atletas y los deportistas, este número aumenta a 3500-4000 kcal.
Porcentaje de componentes:
● Proteínas - 30%;
● Grasas - 10%;
● Carbohidratos: 60%.
Analizaremos cada uno de los componentes por separado, qué se aplica a ellos, qué hay allí y qué debe descartarse.
Las proteínas se dividen en dos grupos: proteínas de origen animal y vegetal. El primer grupo incluye pescado, carne, productos lácteos, y el segundo grupo incluye nueces y frijoles. Además, el porcentaje de proteínas de diferentes tipos de origen debe ser aproximadamente del 50% al 50%.
Las grasas también son de dos tipos: vegetales y animales. Las grasas vegetales son girasol, oliva, aceite de maní y otros aceites vegetales; grasas animales: margarina y mantequilla.
Debe dar su preferencia a las grasas vegetales, aunque solo sea porque no contienen colesterol. Las grasas animales se pueden consumir solo en casos excepcionales, sin someterlas al calor y a ningún procesamiento.
La mayor parte de la dieta diaria debe administrarse a los carbohidratos. Son de dos tipos: de digestión rápida y de digestión lenta. En un menú equilibrado para la semana, solo deben estar presentes los carbohidratos de digestión lenta. Estos incluyen pan, cereales, frutas y verduras, nueces, papas. El azúcar, la mermelada, los dulces, los dulces se consideran carbohidratos de digestión rápida. El máximo por día de tales alimentos que una persona puede comer solo el 5% del número total de calorías. Por ejemplo, las personas con un estilo de vida sedentario no pueden consumir más de 50 kcal de dulces por día.
Nutrición equilibrada por una semana
Un menú aproximado para una semana con una dieta equilibrada.
Lunes
● Desayuno. 100 gr de requesón con nueces, naranja, té.
● Desayuno 2. Melocotón.
● Almuerzo. Sopa de puré de papas, trigo sarraceno con chuleta, compota.
● Una merienda por la tarde. Un vaso de kéfir.
● Cena. Pollo al horno con calabacín y tomates, ensalada de pepino, té.
● Cena 2. Un vaso de leche fermentada al horno.
Martes
● Desayuno. Gachas de arroz con frutas frescas, plátano, cacao.
● Desayuno 2. Un puñado de uvas.
● Almuerzo. Sopa ligera, pollo al horno, té.
● Una merienda por la tarde. Naranja
● Cena. Col estofada con pollo hervido, compota.
● Cena 2. Una copa de kéfir.
Miercoles
● Desayuno. 2 huevos duros, un par de rebanadas de pan de queso, té.
● Desayuno 2. Un poco de requesón (unos 50-70 gr).
● Almuerzo. Sopa de queso, pescado al horno, jugo recién exprimido.
● Una merienda por la tarde. Melocotón
● Cena. Col estofada, pollo al horno, té.
● Cena 2. Zumo de naranja.
Jueves
● Desayuno. Huevo cocido, ensalada de verduras, compota natural.
● Desayuno 2. Manzana.
● Almuerzo. Sopa de guisantes con pollo, un poco de pescado hervido, pepino, té.
● Una merienda por la tarde. Melocotón
● Cena. Menestra de verduras, té.
● Cena 2. Zumo de manzana.
Viernes
● Desayuno. Requesón con nueces, uvas, té.
● Desayuno 2. Pera.
● Almuerzo. Puré de sopa, ensalada de pepino, compota.
● Una merienda por la tarde. Melocotón
● Cena. Pescado hervido, remolacha hervida rallada, té.
● Cena 2. Un vaso de leche fermentada al horno.
Sabado
● Desayuno. Tortilla (3 huevos), ensalada de frutas, té.
● Desayuno 2. Naranja.
● Almuerzo. Sopa de repollo con carne y crema agria, plátano, leche.
● Una merienda por la tarde. La manzana
● Cena. Verduras guisadas con una cantidad mínima de sal y especias, compota.
● Cena 2. Una copa de kéfir.
Domingo
● Desayuno. Ensalada de frutas con yogurt, nectarina, té.
● Desayuno 2. 2 piezas de chocolate.
● Almuerzo. Sopa ligera con un trozo de pechuga de pollo, ensalada de col, compota.
● Una merienda por la tarde. La manzana
● Cena. Ensalada de pepino, 50 g de requesón, cacao.
● Cena 2. Un vaso de leche fermentada al horno.
Todos pueden hacer un menú de dieta equilibrada durante una semana, teniendo en cuenta las preferencias de sabor individuales. Solo es importante hacer un seguimiento de las calorías consumidas y recordar el porcentaje de los principales componentes de la nutrición.
En conclusión, quiero recordarles que una dieta equilibrada no es una dieta. Es poco probable que baje de peso, pero mejorar su salud y su bienestar es fácil.
