A muchas mujeres les gustaría reducir el volumen de sus caderas. Y esto también se aplica a las mujeres que no tienen problemas con la parte superior del cuerpo. Alguien va al gimnasio o recurre a métodos novedosos y no probados, pero de hecho, perder peso en las caderas no es una tarea tan difícil que puede resolverse incluso en casa. Solo necesita elaborar la estrategia correcta.
Cada atleta sabe que la clave para una buena figura es una combinación de tres factores: nutrición, entrenamiento, relajación y el principal es la nutrición. Al perder peso, es necesario abandonar el uso de una serie de productos que contribuyen a un aumento en la capa de grasa subcutánea. Entonces, por ejemplo, debe excluir los carbohidratos rápidos de su dieta, es decir, aquellos carbohidratos que le dan al cuerpo humano solo una carga de energía a corto plazo. Tales carbohidratos incluyen diversos productos de confitería y pasteles.
El cuerpo necesita la energía que necesita una persona para varias horas de capacidad de trabajo normal a partir de carbohidratos complejos, que, por ejemplo, son ricos en verduras y cereales, en particular zanahorias, papas, pastas y diversos cereales.
Además, estos productos contienen una gran cantidad de vitaminas y fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión. También es necesario consumir una cantidad suficiente de proteínas y grasas.
Las proteínas son uno de los elementos de construcción más importantes del cuerpo humano, y las grasas transportan energía, y también realizan las funciones de protección y aislamiento térmico del cuerpo. Es aconsejable planificar una dieta con varios días de anticipación, y preferiblemente para toda la semana. Tal planificación ayudará a evitar refrigerios dañinos.
Habiendo descubierto la nutrición, debe elegir algunos ejercicios para sus caderas. El muslo está involucrado en casi todas las acciones de las piernas humanas, lo que significa que está bastante bien adaptado a las cargas. Una persona camina constantemente, se sienta y se para, a veces corre y salta. Todo esto ejerce presión sobre los diferentes músculos del muslo y, por lo tanto, los ejercicios deben seleccionarse para utilizar el máximo número posible de músculos del muslo.
Vale la pena señalar de inmediato que para ponerse en forma no es necesario ir al gimnasio. Los cambios positivos en su cuerpo se pueden lograr en casa, entrenando solo con su propio peso y medios improvisados como pesas. Ejercicios para adelgazar caderas en masa en casa.
1. sentadillas
Cualquier atleta sabe que las sentadillas son un ejercicio fundamental para ejercitar los músculos de las piernas. Puede ponerse en cuclillas en casa con su propio peso o con pesas. Como los pesos pueden ser una masa de artículos para el hogar, como bolsas con libros o botellas llenas de agua.
No olvide que las sentadillas son un ejercicio traumático, y debe realizarlo observando la técnica correcta. Las sentadillas se deben realizar con la espalda plana, de lo contrario, aumenta el riesgo de lesiones e incluso hernias en la columna vertebral. También debe intentar no poner las rodillas detrás de las capas, y la pelvis debe estar un poco hacia atrás, en las rodillas de las piernas al levantar, no es necesario que se extienda por completo. La cabeza debe estar recta cuando se pone en cuclillas, y no bajar hacia el piso. Las piernas deben ser anchas o ligeramente más anchas. Las sentadillas se deben realizar al comienzo del entrenamiento, ya que este es el ejercicio más intensivo en energía. Pero antes del entrenamiento principal, debe calentar bien los músculos y las articulaciones. El calentamiento debe darse de 10 a 15 minutos. Si el objetivo es reducir el volumen de las caderas, entonces la mejor opción para las sentadillas es un estilo de repetición múltiple con cortos períodos de descanso. Para el entrenamiento inicial, será óptimo realizar 12-15 repeticiones en 3-4 enfoques. Con el tiempo, el número de repeticiones se puede aumentar a 20-25 y el número de enfoques a 5-6.
2. Estocadas
El segundo ejercicio más popular y significativo para las caderas son las estocadas. Las estocadas son un excelente ejercicio para perder caderas en casa, ya que no solo entrenan la fuerza y la resistencia de las piernas, sino que también desarrollan coordinación, porque, al realizar este ejercicio, una persona está en una posición menos estable que cuando hace sentadillas, lo que significa que está involucrado más estabilizadores musculares Las estocadas se pueden hacer tanto hacia adelante como hacia atrás. La mejor combinación sería estas opciones de ejercicio.
Técnica: separe las piernas al ancho de los hombros, desde una posición de pie, dé un paso amplio hacia adelante y hacia abajo hasta que las rodillas de ambas piernas formen ángulos de 90 grados, bloquee en esta posición durante 1-2 segundos, luego regrese a la posición inicial. La técnica de hacer estocadas hacia atrás es similar, la única diferencia es que el paso no es hacia adelante, sino hacia atrás.
Se recomienda hacer 2-3 juegos de estocadas hacia adelante en cada pierna, y luego otros 2-3 juegos de estocadas hacia atrás, también en cada pierna. En cada enfoque, como las sentadillas, debe hacer 12-15 repeticiones, y luego aumentar su número a 15-20. El número de enfoques para aumentar no parece apropiado, ya que en total son 4-6 enfoques para cada tramo. Si lo desea, se pueden usar pesas para aumentar la carga sobre los músculos.
3. Balancear la pierna hacia un lado
Este ejercicio fortalece los muslos internos y externos, así como la articulación de la cadera.
Técnica: acuéstese de lado, sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás, apoye la mano en el piso, levante lentamente la pierna, intente formar un ángulo de 90 grados, fije en el punto superior durante 1-2 segundos y también baje lentamente la pierna a su posición original. Si es posible, no baje la pata de trabajo hasta el final para que esté bajo tensión constante. Los pies se pueden alternar, o primero puede realizar un número determinado de series en un pie y luego repetir lo mismo para el segundo.
Se recomienda realizar 3-4 series de 15-20 repeticiones por pierna.
4. Balancea las piernas hacia atrás
Este ejercicio está diseñado para ejercitar los músculos de la parte posterior del muslo y las nalgas.
Técnica: pararse a cuatro patas, balancearse hacia atrás con la pierna, tratando de levantar el talón. La espalda debe mantenerse recta, ligeramente doblada en la espalda baja, la cabeza debe mirar hacia adelante. Las piernas, como en el ejercicio anterior, se pueden alternar o todo el complejo se puede realizar primero en una pierna, luego en la segunda. El número de series y repeticiones es similar al ejercicio anterior (3-4 series de 15-20 repeticiones cada una).
5. "Taburete"
El taburete es un ejercicio estático y debe realizarse al final del entrenamiento cuando los músculos ya están cansados. A pesar de que la estática no implica movimientos, el ejercicio de "silla" funciona bien en las superficies delantera y trasera del muslo, así como en la parte inferior de la pierna.
Técnica de ejecución: apoye la espalda contra la pared, baje gradualmente, como si estuviera sentado en una silla invisible, cuando las piernas se doblan por las rodillas en un ángulo de 90 grados, bloquee esta posición y permanezca de pie durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial. Posteriormente, el tiempo que se pasa en la posición de "heces" se puede aumentar a 45 segundos, minutos e incluso más. Todo depende del nivel de tu entrenamiento.
Se recomienda realizar 4-5 enfoques. Con un aumento en el tiempo dedicado a la posición de "silla alta", el número de enfoques se puede reducir a 3-4.
Estos son los 5 mejores ejercicios para perder peso en casa. Se recomienda elegir 3-4 ejercicios para un entrenamiento. Más ejercicio puede conducir al sobreentrenamiento, lo que ralentizará su progreso. De entrenamiento a entrenamiento, el conjunto de ejercicios necesita ser cambiado, ya que el cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a la carga propuesta, y necesita ser constantemente sorprendido.
No te olvides de la recuperación. En las primeras semanas de clases, un entrenamiento por semana es suficiente. Más tarde, puede cambiar a un régimen de entrenamiento de dos veces con descanso durante al menos 48 horas, es decir, dos días.
Solo una combinación de nutrición adecuada, un programa de entrenamiento bien construido y suficiente tiempo de recuperación lo ayudarán a lograr sus objetivos.
