La famosa alternancia de proteínas y carbohidratos: una dieta para los más avanzados. De hecho, es difícil llamar a esa dieta una dieta: más bien, es un sistema de nutrición especial.
Principios de la alternancia de proteínas y carbohidratos.
La base de la dieta BUCh es la alternancia de días con alto contenido de proteínas y carbohidratos. El contraste entre la ingesta de proteínas y carbohidratos sacude los procesos metabólicos y proporciona un alto resultado de la dieta. Cuanto mayor sea este contraste, la pérdida de peso más significativa se mostrará diariamente mediante flechas en las escalas del piso.
En los días de proteínas, los alimentos con carbohidratos están completamente excluidos de la dieta: pan, pasta, fruta. Se permite una pequeña cantidad de carbohidratos debido a su contenido natural en los alimentos con proteínas. Sin embargo, comer una carne sin pensar es imposible. Exceder la cantidad permitida de proteínas sobrecarga los riñones y puede causar graves daños a la salud.
La dieta de la alternancia de proteínas y carbohidratos es la alternancia. ciclos de cuatro días:
• primer día - proteína;
• el segundo día - proteína;
• el tercer día - carbohidratos;
• el cuarto día es mixto.
Este es un ciclo completo. A partir del quinto día debe repetirse. Cuántos ciclos de este tipo tendrán que realizarse depende solo de cuántos kilogramos quiera perder peso. Bueno, ¡cuánta fuerza de voluntad es suficiente, por supuesto!
Esquema de cálculo para BOOCH
Hay un esquema de cálculo simple que definitivamente debe usar. Alternancia de proteínas y carbohidratos: la dieta es precisa, el cumplimiento de todos sus requisitos es obligatorio.
Para un día de proteína, la cantidad de proteína debe ser de tres gramos por kilogramo de peso deseado. Digamos que una niña planea pesar 59 kg. Multiplique esta cifra por tres: resulta 177 gramos de proteína. Esta es la tarifa diaria. Norma proteína, no el peso de los alimentos ricos en proteínas, como la pechuga de pollo. Para saber cuánto de esta cantidad permitida está contenida en un trozo de carne de pollo blanco, debe averiguar su composición. Cien gramos de mama representan 21 gramos de proteína.
Queda por obtener la cantidad requerida de proteína. ¿Tengo que hacer esto? Requerido El hecho es que si la tasa de proteína es menor, entonces el cuerpo comenzará a gastar músculo con grasa. Este no es el resultado al que vale la pena esforzarse. El secreto de la popularidad de la alternancia de proteínas y carbohidratos radica precisamente en el hecho de que tal régimen le permite perder grasa, mientras preserva la masa muscular.
Ahora queda por calcular la cantidad permitida de carbohidratos. Para un día de proteínas, la tasa es de 20-25 gramos, no más. Ideal si esta cifra se puede reducir. La grasa también está bajo control: un valor válido, todos iguales 25 gramos.
Después de dos días de proteínas, llega el día de los carbohidratos. La cantidad de carbohidratos por kilogramo de peso es cuatro, máximo cinco gramos. Para las niñas que participan activamente en la actividad física, esta tasa es de cinco a seis gramos por kilogramo de peso deseado.
En el cuarto día del ciclo mixto, las tasas de ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas son las siguientes:
• proteína: dos gramos (máximo tres);
• carbohidratos: dos gramos (máximo tres);
• Grasa: 30 gramos durante todo el día (máximo cuarenta gramos).
Notas importantes sobre el LUCH
La pregunta real sobre la cantidad de calorías en el momento de la alternancia de proteínas y carbohidratos. ¿Debo contarlos? Es necesario Para los días de proteínas, el corredor de calorías será de 800 a 1100 kcal por día. En los días de carbohidratos, aumentará la cantidad de calorías, y aquí es importante tener en cuenta las características individuales de su cuerpo.
Al lograr que la cantidad de carbohidratos sea normal, no puede exceder las calorías máximas individuales. Para algunos, son 1200 kcal por día, para alguien 2000 kcal. Mucho depende de si hay actividad física en estos días. Pero en cualquier caso, la disminución del contenido calórico diario por debajo de la cifra de 1100 kcal es inaceptable, de lo contrario, los procesos metabólicos se ralentizarán y la pérdida de peso se detendrá.
Muy a menudo, el peso va bien después de los días de proteínas. El hecho es que las ardillas impulsan activamente el agua. El edema se fue, el peso se redujo.
La efectividad de las dietas BUCH también se explica por el hecho de que es necesario no solo contar BJU (proteínas, grasas, carbohidratos), sino también calcular el contenido calórico diario. Y ella, si todos los principios del modo cíclico se siguen exactamente, disminuirá.
Si cuenta las calorías demasiado perezosas, puede tomar como base método de estimación de la porción visual. Es importante observar el modo de fraccional cinco comidas al día. Una porción no debe ser más grande que una palma.
En días de carbohidratos Se prefieren los cereales integrales y muchas verduras. Porciones de pan o cereales reemplazan perfectamente a la fruta. Bueno, si logras acompañar cada comida con vegetales verdes o verdes.
Los días de fruta no están permitidos en los días de proteínas.. Las verduras están permitidas solo en la medida en que no se superpongan con la cantidad total de carbohidratos permitidos. El máximo que puede permitirse en los días de proteínas es una hoja promedio de pepino o lechuga.
Los primeros días deberán estar muy atentos a las etiquetas de los productos. Entonces, el kéfir, por ejemplo, que generalmente se considera un alimento proteico, contiene casi tantos carbohidratos como proteínas. Además, ¡a veces la cantidad de carbohidratos por gramo es mayor que la cantidad de proteínas! Por lo tanto, el kéfir y la leche son mejores para días mixtos. Si realmente desea productos lácteos en los primeros dos días del ciclo, su número no debe exceder los cien gramos por día. El queso en los días de proteínas tampoco está permitido, ya que contiene mucha grasa.
Para no dañar la salud, un requisito previo para seguir una dieta de alternancia de proteínas y carbohidratos: hacer ejercicio. No es necesario ir al gimnasio, solo lo suficiente como para tener un día para moverse activamente. Camine, nade, comience una limpieza de primavera o repare, gire el aro. Cualquier cosa para ayudar a los riñones a eliminar el exceso de urea.
Beber agua durante los días de proteínas es imprescindible. Necesita al menos un litro y medio de agua pura sin gas.
Productos para la dieta BUCH
Elegir una dieta es bastante simple. Sin embargo, debemos recordar que la alimentación frecuente es uno de los principios básicos del sistema. El cuerpo en una comida no puede absorber más de cuarenta gramos de proteína. Esta cifra debe tenerse en cuenta al crear el menú para los días de proteínas. Además, la nutrición fraccional acelera el metabolismo.
Lista de algunos alimentos para días de proteínas. (más la cantidad de proteína por cien gramos de peso):
• pechuga de pollo - 21;
• abadejo, bacalao, merluza, pangasius: de 16 a 18 años;
• camarones, mejillones, calamares, otros mariscos - 18;
• atún natural en conserva: de 21 a 23№;
• huevo - 7;
• una clara de huevo - 3;
• requesón bajo en grasa (hasta 2%) - 18.
No es necesario tomar los días de carbohidratos como permiso para agregar pan, pastel, dulces, chocolate, fruta dulce. Todos estos son carbohidratos simples, en los cuales el índice glucémico es muy, muy alto. Si, después de dos días prácticamente sin tiempo de carbohidratos, para comenzar a alimentarse de todos los alimentos enumerados, el azúcar en la sangre aumenta mucho. Como resultado, todos los carbohidratos se convertirán en grasas. Devolverá todas esas reservas de grasa, que quemaron en días de proteínas. Perder peso no funcionará.
Por eso Para el día de carbohidratos, se necesitan carbohidratos complejos:
• cereales integrales (trigo sarraceno, arroz, yachka, legumbres, avena, cebada, mijo, lentejas);
• pasta, pero solo de trigo duro;
• pan integral;
• verduras sin almidón (pepinos, todo tipo de repollo, calabacín, tomates, berenjenas, judías verdes, cebollas, rábanos, espinacas). Si no hay vegetales frescos, puede congelar la tienda, pero sin papas;
• algunos productos lácteos (ryazhenka, bifidok, kéfir, yogurt natural sin azúcar). La leche entera se puede consumir, pero con extrema precaución: contiene muchos carbohidratos y proteínas simples;
• la fruta sin azúcar es permisible, la dulce no lo es. Puedes comer una (máximo dos) porciones en la mañana. Se permiten manzanas, mandarinas, toronjas.
Variantes de los esquemas de potencia en el sistema de alternancia de proteínas y carbohidratos.
El ciclo de cuatro días es el esquema clásico de dos más dos. Sin embargo, no es el único. Hay muchas variantes de esquemas:
- tres días de proteínas: dos días de carga de carbohidratos;
- dos días de proteínas: un carbohidrato (excluya un día mixto);
- cinco días con alimentos con proteínas: tres días con carbohidratos;
- tres días de proteína pura: un día alto en proteínas, un día mezclado;
- tres días de proteínas: un carbohidrato;
- Variante de equilibrio dos más dos más dos.
La elección de un esquema de energía específico depende solo de las preferencias individuales. Lo principal es darle al cuerpo un batido, alternando la ingesta de proteínas y carbohidratos largos y sin exceder la tasa calórica. ¿Qué es un buen esquema clásico? Se tolera más fácilmente.
Y, sin embargo, no debe consumir más de tres días de proteínas: prácticamente no afecta el resultado. No es necesario renunciar a un día mixto. Un día para restaurar un poco el glucógeno en los músculos del cuerpo. Después de una recuperación completa de dos días en carbohidratos, los días de proteína de plomada serán mejores.
Se requieren actividades deportivas en la dieta BUCH. Con esto el ejercicio aeróbico se administra mejor en días de ingesta de proteínas (la cantidad mínima de carbohidratos hace que la grasa se queme más), y poder - en carbohidratos o día mixto.
El menú de alternancia de proteínas y carbohidratos durante cuatro días.
Día de la proteína
• Desayuno: huevos revueltos con mariscos.
• Almuerzo: requesón bajo en grasa.
• Almuerzo: pechuga de pollo hervida u horneada sin mantequilla con verduras o pepino.
• Merienda: requesón bajo en grasa.
• Cena: pescado hervido o al horno o ensalada de mariscos.
• Antes de acostarse: un poco de cuajada.
Día de carbohidratos
• Desayuno: avena al vapor con manzana.
• Almuerzo: muesli de avena sin azúcar con kéfir y manzana.
• Almuerzo: 150 gramos de arroz hervido, trigo sarraceno, pasta y una rodaja de carne magra, pescado, pollo. Ensalada de vegetales frescos o guisados.
• Merienda: verduras frescas, kéfir, cinco o seis nueces sin sal.
• Cena: una porción de vegetales frescos o guisados con pescado al horno o pollo hervido.
• Antes de acostarse: kéfir.
Día mixto
• Desayuno: avena en el agua con una manzana, huevos duros, té o café con leche.
• Almuerzo: una porción de fruta sin azúcar.
• Almuerzo: una ensalada de vegetales frescos o una porción de vegetales guisados. Carne hervida u horneada, pollo, pescado con guarnición de cereales o pasta.
• Merienda: ensalada griega o requesón con nueces y frutas secas.
• Cena: una cacerola con verduras o una ensalada de verduras y mariscos.
• Antes de acostarse: kéfir.
Habiendo dominado los principios de cálculo de BJU, puede crear el menú usted mismo, centrándose en sus preferencias de sabor. Es bastante simple, especialmente si cuenta la cantidad de proteínas y carbohidratos por porción de su plato favorito.
La duración de la dieta depende del peso inicial.
En dos semanas puede deshacerse de ocho libras de exceso de peso.
Una gran ventaja de la alternancia de proteínas y carbohidratos: la dieta se tolera muy fácilmente, es equilibrada, no tiene contraindicaciones.
El ayuno no es necesario y, por lo tanto, el efecto se logrará en cualquier caso.
Es más efectivo perder peso dentro de uno o dos meses, y luego hacer un descanso de seis meses. Después de cinco a seis meses, puede volver a la dieta de BUCH y con nuevas fuerzas para embarcarse en la creación de su figura ideal.
